step1 端坐于床上

安静的女人

好吧，让咱们一起抛开邪念，跟着呼吸感触身心的放松，心坎的温和……
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝视右后侧一点。


step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step1 端坐于床上，曲折膝盖，脚掌绝对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟凑近会阴处。

tips：注意必定要配合呼吸来做，将速度放慢，功能更为显明。

step2 吸气，双臂向上舒展，破直腰背。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。固然这些并不是很高难度的动作，但在做的进程中，仍是要依据自己的能力缓缓练习，防止身体拉伤。”教练在示范的时候，始终强调初学者要惊魂未定，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以训练，只有坚持不懈，就能练出好气质！”
  想成为气质熟女，实在很简略。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推举的瑜伽动作，就能实现你的幻想。“世上没有丑女人，只有勤女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！
瑜伽巨匠们说，生涯等于修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是不用的，找一套合适本人的修炼方式，才是事不宜迟。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
tips：尽量使两膝靠近床面，停止动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：柔软机动脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背痛苦悲伤。医治痛经，纠正经期不规矩。

蜥蜴式



功效：对腹部器官无比有利，强壮肾脏，活泼全部脊柱，改良消化功能。同时可以推拿心脏，促进下半身的血液轮回。滋摄生殖体系，进步性的把持才能。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

tips：移出发体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。


功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰后果显著，辅助翻开腿部韧带，收紧腿部肌肉，丑化腿型。转变经期不调症状。长期保持训练还能使皮肤变得细腻平滑，焕发生气。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
束角式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部过剩的脂肪。改正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step2 吸气，仰头，舒展脊柱。呼气，身材前屈，将额头尽可能地贴近床面，坚持畸形的呼吸一分钟。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

双腿背部伸展式
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。



step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
脊柱扭动式

tips：滚动时，脊柱要保持挺直，注意保持均衡。
tips：留神双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式

功效：使肾脏、前列腺跟膀胱保持健康；同时对女性也十分有好处，能够调剂不法则的经期，调节月经流量，缓解痛经，增进卵巢功效正常。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，抬头看腹部，下巴抵住锁骨。反复整套动作十个回合。
step3 呼气，手臂及上半身渐渐向前伸展。将腹、胸、下巴顺次贴于床面。保持这个姿态约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必需保持伸展。
猫伸展式
功效：可以很快打消久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋润神经系统。