分辨抬起左腿跟右手并直起上身

雍正帽子乾隆爷

以下三组须要进行筹备运动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
训练10：
　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必需紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵守雷同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
练习11：
　　平躺仰卧，双腿并拢。两手天然放置身材两侧。应用手部及腹部力气缓缓向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
后果：这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机联合可强效 收腹，对腰部懦弱的人也能起到必定的保健作用。

这些小活动，只有天天挑一个做非常钟，两个礼拜内就会面效。这些是有氧运动，要慢慢的做。不要拼了老命的做！假如是第一次做的话，倡议先做二十下。再看个人状态每日增添，不要太委曲！但一定要坚持不懈哟！加油吧！！！一定能胜利！
训练6：
　　身体侧卧，应用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体均衡。抬开端部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才干到达幻想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。
　　效果：强效压缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更细微苗条。
练习7：
　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调剂好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前地位，最后再渐渐放下并伸直双腿。15次为一组，重复2―3组。
　　效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改良腹部松弛。
练习8：
　　平躺仰卧，两腿翻开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分辨抬起左腿跟右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，反复2―3组。
　　效果：有效打消 小腹 崛起。
练习9：
　　预备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右穿插，两手分离握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3―4组。
　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
　　坚持仰卧姿态，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再微微躺下。重复此动作5―10次。
　　效果：能有效强化胸部及 腰 部气力，收缩腰部坠肉。
练习4：
　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部可能碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
　　重复2―3组，每组10次。
　　效果：加强腹部力量，紧实大腿肌肉。
练习5：
　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔挺不能曲折。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2―3组。
　　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
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练习1：
　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，留神脚后跟不能靠在床上。实现后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
　　效果：不仅能够有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更修长。
练习2：
　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能使劲，能力达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强免得拉伤腿部肌肉。重复这组动作5―7次。
　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3
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